Entrevista para o Clube Fitness!

O ano terminou em grande para o meu blog, só coisas boas.

Experiência Detox!

Tal como prometido deixo-vos a minha experiência de alguns dias detox. Mas antes vou explicar-vos o porque disto tudo.

O que é uma porção de fruta?

Muitas vezes se faz recomendações como "Coma 3 porções de fruta" ou então "Ingira pelo menos 2 peças de fruta". Mas será que a fruta é toda igual? E o que significa na realidade uma porção de fruta?? Venha descobrir!!

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sexta-feira, 29 de abril de 2016

O que é uma porção de fruta?

Muitas vezes se faz recomendações como "Coma 3 porções de fruta" ou então "Ingira pelo menos 2 peças de fruta". Mas será que a fruta é toda igual? E o que significa na realidade uma porção de fruta??

Uma porção de fruta é a quantidade necessária de fruta de modo a atingir um determinado valor de hidratos de carbono. Ou seja, é através de equivalências que são determinadas as porções de fruta. Existem várias tabelas de equivalentes, algumas consideram uma porção de hidratos de carbono 10g, outras 12g e algumas 15g.
A que é mais vulgarmente utilizada em Portugal é a de 12g de Hidratos de Carbono

Ameixa: 2 unidades (160g) Se forem mais pequenas poderão chegar a ser 3



Amora: 20 unidades (125g) / 1 embalagem pequena






Abacaxi: 1 fatia com espessura de 2 cm (120g)





Banana: 1/2 unidade (60g)




Cereja: 18 unidades (110 g)



Framboesa: 70 unidades (240 g)/ 2 embalagens pequenas



Kiwi: 2 unidades pequenas (110g)



Laranja: 1 Unidade de tamanho médio (200g com casca)



Maçã: 1 unidade pequena (130g)




Manga: 1 fatia pequena espessura 1 cm (100g)





Melancia: 1 talhada espessura 2 cm (200g)




Melão: 1 talhada de espessura de 2 cm/ 1 talhada e 1/2 espessura 1,5 cm (215g)




Meloa: 5 fatias finas de 1 cm (220g)



Mirtilo : 50 bagas (100g)



Morango: 8 unidades grandes (220g) / 15 unidades pequenas



Papaia: 2 fatias da espessura de 2 cm (140g)



Pêra: 1 unidade média (160g)



Tangerinas: 3 unidades pequenas (180g com casca)



Agora já sabem o que é uma porção de fruta consoante os vários tipos existentes. Informação é poder!!

As fotografias apresentadas são da autoria de Priscila Jordão e Liliana Silvestre, qualquer cópia não autorizada poderá ser punível nos termos da lei.

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quarta-feira, 27 de abril de 2016

Smoothie gelado de mirtilo




Com o calor a apertar, que bem que sabe um geladinho ou então algo bem fresco. Bem doce e sem açúcares adicionados eu optei por este batido gelado

Ingredientes:

* 1 embalagem pequena de mirtilos congelados (125g)
* 200 ml de bebida de arroz
* Opção de 3 gotas de adoçante


Modo de confeção:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador/ processador de alimentos até ficar homogéneo

Rendimento: 1 porção grande (300 a 350 ml)

Informação nutricional por porção



Resultado: Foi o meu lanche e a minha gulodice do dia *.* E o que sobrou foi isto:



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terça-feira, 26 de abril de 2016

Smoothie de banana e laranja // Smoothie of banana and orange




Hoje o dia começou com o belo smoothie (batido), cheio de vitaminas, minerais, hidratos de carbono e muitaaa fibra. Não costumo trocar o pãozinho da manhã, mas com o calor a chegar apeteceu algo diferente e tornou-se uma refeição bastante saciante ótima para aguentar uma manhã de trabalho.

Ingredientes:

*1 banana pequena (90 a 100 g) // 1 small banana
* 1 laranja pequena (90g) // 1 small orange
* 2 c.sopa de farelo de aveia // 2 tb.spoon of oat bran
* 1 c.sobremesa de sementes de chia // 1 desert spoon of chia seeds
* 100 a 150 ml de água // 100 to 150 ml water


Modo de confecção// Preparation:

Parta a fruta em pedaços. // Cut the fruit into pieces
Adicione a fruta, a água e o farelo de de aveia num processador de alimentos. // Add the fruit, water and oat bran to the robbot.
Triture tudo até ficar homogéneo. // Mix them until smooth
Coloque num recipiente e adicione as sementes de chia. // Add the chia seeds.

Rendimento: 1 porção

Informação nutricional por porção
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segunda-feira, 25 de abril de 2016

Gomas de gelatina 0% açúcar // Jellys 0% sugar




Ai o fim de semana passou rápido e o feriado também já está no fim, mas houve tempo para fazer uma pequena experiência, que por ventura foi bem sucedida.
GOMAS DE GELATINA!!!
Por vezes temos aquela vontade de comer algo doce, ou simplesmente mastigar algo consistente. Nesses casos estas pequenas doçuras poderão ser uma hipótese sem causar grandes danos =)

Ingredientes

* 1 Embalagem de gelatina 0% de açúcar // 1 pack of jelly 0% sugar add
* 20 g de gelatina neutra // 20g no flavoured jelly
* 200 ml água fria // 200 ml cold water

Modo de confecção

Coloque a água fria num recipiente próprio para ir ao fogão. // Put the water in a pan
Adicione as gelatinas e mexa bem até dissolver // Add the gelatines and mix them
Distribua por forma pequenas e leve ao frigorifico por 2 horas // Distribute the jellys to the small forms and let them to the fridge
Desenforme e estão prontas a consumir // Unmold the jellys and they are ready

Rendimento: 30 gomas // 30 jellys

A informação nutricional da gelatina nas embalagens tanto royal como condi só faz referência ao produto já preparado pelo que se torna um pouco subjetivo o cálculo desta receita, por ventura poderei afirmar que o seu valor energético é reduzido ficando abaixo das 5 kcal por goma.



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domingo, 17 de abril de 2016

Iogurte de soja e bolacha com manteiga de amendoim // yogurt with cookies and peanut butter




As refeições intermédias são fundamentais numa alimentação equilibrada. Variar é  para mim algo fundamental! Por isso aqui fica o lanchinho deste fim de semana.

Alimentos // Ingredients
100g de iogurte soja sabor a coco // 100g of soy yogurt flavour coconut
2 g sementes de chia // 2 g chia seeds
3 bolachas de água e sal // 3 cookies of water and salt
5 g de manteiga de amendoim natural // 5 g of peanut butter

Informação nutricional // Nutritional information

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quarta-feira, 13 de abril de 2016

Frango recheado com cogumelos frescos e crosta de pistachio


Esta foi uma receita que fiz inspirada no livro masterchef portugal, fiz apenas pequenas alterações consoante o meu gosto , espero que gostem.

Ingredientes:

* 1 kg de bifes / peitos de frango
* 2 embalagens de cogumelos frescos portobello
* 1 punhado de pistachios
* 6 dentes de alho
* 4 c.sopa de azeite
* Sal q.b.
* Pimenta (5 bagas)
* Tomilho


Modo de confeção:

Tempere previamente a carne com sal e pimenta.
Comece por lavar bem os cogumelos frescos e seguida grelhe-os utilizando uma grelha própria.
Descasque os alhos e coloque num robbot de cozinha juntamente com os cogumelos já grelhados.
Recheie o frango (bifes oi peite) com esta mistura e feche com o auxilio de palitos.
Pincele com um pouco de azeite o tabuleiro onde irá ser colocado o frango (tabuleiro próprio para forno).
Coloque o frango no tabuleiro e pincele por cima o frango com o restante azeite.
Pique os pistachios e deite por cima do frango de modo a fazer uma crosta, juntamente com o tomilho.
Leve ao forno a 200ºC até ficar bem cozinhado.

Rendimento 9 porções

Informação nutricional por porção
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domingo, 10 de abril de 2016

Organização e planeamento de refeições saudáveis



Este post pretende demonstrar a importância que o planeamento e organização de refeições no contexto de uma alimentação saudável e económica.
A semana passada a minha rotina mudou, sair de casa as 7 e 30h voltar as 21h, tempo para preparar refeições e motivação? Zeroooo
Os dias passados na capital poderiam ter resultado de refeições desequilibradas, fora da dieta e pouco em conta em termos económicos, mas uma pessoa precisa de se alimentar.
Quando prevê que vai ter uma semana muito preenchida e não vai ter tempo para cozinhar sabe o que fazer?

SOLUÇÕES:

* Planear uma ementa semanal
* Levar a marmita
* Fazer uma boa panela de sopa
* Preparar vegetais crus variados prontos a consumir
* Cozinhar outros legumes
* Ter várias fontes de proteína e hidratos de carbono (peixe, carne, tofu, soja, arroz, massa, pão...)
* Organizar os lanches necessários em caixinhas individuais (fruta, frutos secos, gelatina 0%, barras de cereais, iogurte, queijo quarck...)
* Ter sempre uma garrafa de água de 1,5l à mão

Resultado:

Poupei imenso em refeições pois levei sempre a marmita (mini quiches, crepe de chia com salmão e legumes, crepe de chia com frango e legumes, palitos de vegetais)
Fiz as minhas refeições saudáveis em qualquer local sem complicações e sem deslizes
Não tive qualquer trabalho durante toda a semana (a nao ser colocar os alimentos nas caixinhas ahahah)

Estas foram algumas das minhas opções:




Gelatina de Morango 0% açúcar com sementes
de  girassol e linhaça












Gelatina de tutti fruti com queijo quarck e sementes de girassol e linhaça












Crepe integral de chia com alface, tomate, couve rouxa e salmão grelhado











Mini quiches de atum e vegetais
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terça-feira, 5 de abril de 2016

Folhado de chocolate



Ingredientes:

* 1 rectângulo de massa filo 36*39cm (30g)
* 35g de chocolate negro sem açúcar/70% cacau (eu usei deste vez o sem açúcar)
* 5g de sementes de girassol

Modo confeção:

1- Cortar em quadrados iguais a massa 3*3 (9 quadrados)
2- Cortar o chocolate em 9 pedaços
3- Enrolar o chocolate na massa filo
4- Para uma melhor aderência deverá molhar a ponta da massa final com um pouco de água.
5- Pincele suavemente por cima com água e polvilhe com as sementes.
6- Leve ao forno durante 3 a 5 minutos a 200ºC.

Deverá servir assim que retirar do forno. Ao utilizar o chocolate puro depois de frio voltará a solidificar, por esse mesmo motivo deverá servir quente ou morno. Caso pretenda guardar, deverá faze-lo numa caixa devidamente fechada não estando em contacto com o ar.

Esta é uma opção aos tradicionais croissants de chocolate e poderá ser servido em festas como aperitivo ou sobremesa. Possui uma textura crocante e estaladiça e a massa filo é uma opção em relação à massa folhada pois possui menor teor de gordura.

Rendimento : 9 folhados

Informação nutricional por porção
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domingo, 3 de abril de 2016

Mini quiches de atum e vegetais passo a passo // Mini quiche of tuna and vegetables step by step


A semana que se aproxima vai ser super atarefada, com refeições fora e sem tempo para cozinhar. Algo que eu decidi levar na marmita são estas mini quiches, sem massa folhada, low carb, sem adição de gordura e apesar de tudo isto super saborosas e ricas em proteína.

Ingredientes:

* 1 lata de atum em água // 1 can of tuna in water
* 4 ovos // 4 eggs
* 200 ml de leite magro // 200 ml light milk
* 1 c.sopa rasa de farinha de soja (pode optar-se por farinha integral) // 1 table spoon of soy flour
* 1 molho de espinafres (100g) // 100g of spinach
* 1 cenoura média (80g) // 1 medium carrot
* 1 c.sopa de queijo quarck // 1 table spoon of quarck cheese
* Pimenta em grão (moida na altura) // Pepper
* 1 pitada de sal // Salt


Modo de confeção:

1- Escaldam-se os espinafres em água fervente. // Scald the spinach in boiling water
2- Descasca-se e corta-se a cenoura aos cubinhos. // Peel and cut the carrot into small cubes
3- Batem-se os ovos com o leite, o queijo, o sal e a farinha. // Mix the egg, milk, cheese, salt and flour.
4- Procede-se à montagem das mini quiches. // Let's do the mini quiches

5- Começa-se por colocar nas formas de silicone a cenoura.// Start with the carrot


6- De seguida os espinafres. // Next the spinach

7- Divide-se o atum pelas formas. // Distribute the tuna



8- Distribui-se o liquido batido pelas formas. // Add the rest of ingredients

9- Coloque a pimenta e leve ao forno a 200ºC durante 25 minutos. // Add the pepper and put in the oven for 25 minutes at 200ºC

10- Retire do forno e posteriormente desenforme. // Remove the quiches and serve them



Rendimento: 15 quiches // 15 portion

Informação nutricional por unidade



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